ENTRENAMIENTO DIARIO

 Si deseas bajar de peso (tenemos un plan dietético en consulta médica), o aprender a nadar, o participar en una carrera, o practicar el Triatlón, o solo mejorar tu salud, estás invitado a hacer deporte variado en NATACIÒN Y TRIATLÒN ANFIBIOS 

Tenemos el siguiente programa de actividades:

DÍA	HORA	ACTIVIDAD	LUGAR
LUNES	6:30 de la mañana	Carrera: fuerza y resistencia (crossfit)	U. Deportiva Maney o San José
MARTES	7 de la mañana	Natación: crawl resist. veloc. y Clases estilos	Balneario “Dios Padre” Ixmiquilpan
MIÈRCOLES	6:30 de la mañana	Carrera: técnica y velocidad	U. Deportiva Maney o San José
JUEVES	8 de la mañana	Natación: estilos y técnica (o CICLISMO)	Balneario “Camino Real” en Mamithí
VIERNES	6:30 de la mañana	Carrera: resistencia (distancia)	Variadas rutas o Unidades Deportivas
SÁBADO	7 de la mañana	Natación: crawl y estilos y Clases estilos	Balneario “El Tabacal” en Taguí
DOMINGO	7 de la mañana	Ciclismo o Duatlón (o TRIATLÓN primer domingo de mes)	Variadas rutas

Nota: Solo las clases de natación tienen un costo, si quieres puedes participar solo en los demás entrenamientos que son gratuitos o solo en la natación, tú decides en que deporte y días participar.

CONSEJOS  PARA  EMPEZAR  A  TROTAR

- La primera vez debes trotar el tiempo que aguantes, por ejemplo 5 minutos. Después caminar hasta recuperarte, y volver a trotar lo que aguantes, alternando trote y caminata hasta completar 45 minutos.

- En los días siguientes aumenta un minuto al primer trote, camina hasta recuperarte y vuelves a alternar el trote y caminata hasta completar los 45 minutos.

- Sigue así hasta que puedas trotar 45 minutos sin detenerte, y entonces será el momento de iniciar entrenamientos para aumentar tu velocidad y correr más rápido.

Debes ir aumentando el tiempo de trote minuto a minuto. 

COMO  HIDRATARTE  Y  ABRIGARTE

- Solo debes de tomar agua. Las bebidas isotónicas como el Gatorade o Powerade se recomiendan cuando haces un entrenamiento mayor a 50 minutos y a mayor intensidad que el trote.

- Ya eres un deportista, por lo tanto tienes que verte como tal. Puedes empezar tu trote abrigado pero poco a poco y de acuerdo al clima podrás aligerar tu vestimenta tratando de usar shorts y playeras. Es peligroso correr muy abrigado porque puedes deshidratarte y ni siquiera es un buen método para bajar de peso porque este peso perdido es recuperado de inmediato al beber líquidos.  

Lo importante no es la cantidad de sudor sino la cantidad y calidad del ejercicio realizado. 

ESTABLECE  TUS  METAS

Es aconsejable hacer ejercicio siempre de acuerdo a nuestra edad y salud, pero siempre especificando metas en cuanto a distancia y tiempo. La mejor manera de aburrirse y dejar de  ejercitarse es haciendo siempre la misma rutina o minimizando nuestra capacidad por ejemplo solo trotando cuando por edad y salud podríamos correr, o corriendo siempre las mismas distancias cuando podríamos aumentarlas y mejorar la velocidad utilizando algunas técnicas de entrenamiento. 

El acondicionamiento del cuerpo humano tiene límites, pero generalmente están muy lejos de los límites que nosotros nos auto imponemos. 

CONSEJOS  PARA  UTILIZAR  LA  PISTA EN MANEY O SAN JOSÉ ATLÁN

La pista mide 400 metros por vuelta en el carril interno o carril 1, y mide 450 metros en el carril externo o carril 8, así sabrás que distancia estás recorriendo. Debes ejercitarte siempre checando tu tiempo con un reloj para que calcules cuanto haces por cada kilómetro (dos vueltas y media de la pista) y así puedas establecerte metas de distancia y de tiempo.

Para evitar accidentes en la pista se recomienda que los corredores utilicen los carriles internos 1 y 2, los trotadores los carriles centrales, y los caminadores los carriles externos.

ACTUALIZACIÓN DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO (CROSSFIT MODIFICADO)

CONCEPTO

Son ejercicios realizados de forma continua uno detrás de otro, con un orden preciso para alternar los grupos musculares que trabajan. 

De un ejercicio a otro se llega trotando o corriendo de acuerdo a tu nivel y edad.

Se puede realizar individual o colectivamente.

OBJETIVOS

Es aplicable a diferentes deportes, ya que se logra un desarrollo progresivo de la condición física, mejorando la fuerza, la resistencia tanto física como cardiopulmonar, y la velocidad.

MÉTODO

Empezar y terminar con 10 minutos de ejercicios de estiramiento y flexibilidad.

Número de ejercicios en este circuito: 10

Número de repeticiones de cada ejercicio: de 5 a 20 

Número de repeticiones o vueltas al circuito: de 3 a 7, o 50 minutos máximo.

COMO MEJORAR TU CONDICIÓN FÍSICA

Realizar el circuito mínimo dos veces por semana.

Aumentar poco a poco la velocidad de la carrera entre estación y estación.

Aumentar progresivamente el número de repeticiones de cada ejercicio.

Incrementar el número de vueltas al circuito, hasta llegar al máximo según tu nivel y edad.

Nota: Si no puedes realizar un ejercicio, no lo hagas, pero deberías seguir intentando su ejecución en otras sesiones, hasta poder hacer el circuito completo.

NOTA: Pueden realizarse en un lugar cerrado, sustituyendo la carrera por otro ejercicio aeróbico como salto de cuerda o bicicleta estática (20 -30 segundos entre cada ejercicio).     

EN LA UNIDAD DEPORTIVA DE MANEY

EN LA UNIDAD DEPORTIVA DE SAN JOSÉ ATLÁN (INTERCERAMIC)

ENFERMEDADES CRÓNICO DEGENERATIVAS : UN CAMBIO EN EL ESTILO DE VIDA PARTE 2 : EL TRATAMIENTO

Justificación

En internet podemos encontrar información muy completa acerca de las enfermedades crónicas degenerativas, pero aún así decidí publicar el tema, pero haciéndolo de manera diferente, solo con información básica y sencilla y además enfocando su tratamiento hacia un cambio en el estilo de vida que incluye obviamente aspectos deportivos.

En la parte 1 explicamos las diferentes enfermedades crónico degenerativas, si recordamos el esquema bajo el cual desarrollamos el tema, en esta segunda parte desglosaremos el tratamiento, que es un cambio en el estilo de vida:

El estilo de vida son los patrones de conducta, actitudes, costumbres, y hábitos aprendidos desde la niñez que al generar alteraciones orgánicas, forman parte del complejo de factores que propician la aparición de las enfermedades crónico degenerativas en edades adultas.

Para estar sanos es necesario involucrar a la familia en un cambio en el estilo de vida que implica un programa de control diario de dieta y actividad física denominado “ESTILO DE VIDA SALUDABLE”. Además es conveniente acudir al médico a una revisión periódica de acuerdo a las enfermedades que se padezcan.

Las Metas de este cambio de estilo de vida son las siguientes:

ENFERMEDADES CRÓNICO DEGENERATIVAS : UN CAMBIO EN EL ESTILO DE VIDA PARTE I : LAS ENFERMEDADES

Justificación

En internet podemos encontrar información muy completa acerca de las enfermedades crónicas degenerativas, pero aún así decidí publicar el tema, pero haciéndolo de manera diferente, solo con información básica y sencilla y además enfocando su tratamiento hacia un cambio en el estilo de vida que incluye obviamente aspectos deportivos. 

Iniciamos con la parte I dedicada a las enfermedades, y dentro de dos semanas la parte II encaminada a el tratamiento.

Definición

Son enfermedades crónicas porque acompañarán al paciente toda su vida. Y son degenerativas porque conllevan una degeneración o daño de los tejidos y órganos afectados provocando un deterioro en la salud. Cada vez tienen mayor importancia en nuestro país porque con el envejecimiento relativo de la población y el aumento en la expectativa de vida, cada vez hay más gente de edad con estas enfermedades.

Los más importantes son la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión arterial y la dislipidemia.

Origen

La pregunta obligada es si son provocadas por la carga genética (la herencia) o por el medio ambiente (estilo de vida), y la respuesta es que ambos tienen injerencia ya que si el medio ambiente es inadecuado con un estilo de vida de mala alimentación y falta de ejercicio, por ejemplo, esto producirá una temprana aparición de la tendencia genética a este tipo de enfermedades. Una analogía sencilla es considerar que “los genes cargan la pistola y el mal estilo de vida tira del gatillo”.

Bajo el siguiente esquema vamos a desarrollar el tema de las enfermedades crónico degenerativas:

LA OBESIDAD

Es una enfermedad crónica y progresiva caracterizada por exceso de grasa en el organismo y es el resultado del consumo de una cantidad de calorías mayor que las que el cuerpo utiliza. Se presenta cuando

"ESOS LOCOS QUE CORREN"

"ESOS LOCOS QUE CORREN"

O COMO DESCRIBIR LO QUE SIENTE UN CORREDOR

A todos los que corremos, alguna vez nos han preguntado que por qué nos gusta correr, si nos podemos quedar cómodos en casita, y para que vas a carreras si sabes que no vas a ganar...

¿Como se lo explicamos a alguien que nunca lo ha intentado? Es difícil, pero un escritor y corredor uruguayo llamado Marciano Durán, describe a la perfección la filosofía, los sentimientos y las motivaciones de un corredor. Lee el texto y te aseguro que igual que yo, te vas a sentir identificado con todas y cada una de las cosas que dice y sonriendo vas a pensar: "¡ es increíble, es como si estuviera hablando de mi !

Yo los conozco.

Los he visto muchas veces.

Son raros.

Algunos salen temprano a la mañana y se empeñan en ganarle al sol.

Otros se insolan al mediodía, se cansan a la tarde o intentan que no los atropelle un camión por la noche.

Están locos.

En verano corren, trotan, transpiran, se deshidratan y

UN INICIO DE AÑO

¡ INICIANDO UN NUEVO AÑO !

EL MOMENTO IDEAL

Creo que el inicio de un año es el momento ideal para fijarnos nuevas actitudes, nuevas metas, que nos lleven a ser mejores en todos los aspectos de nuestra vida. 

EN EL DEPORTE

Iniciar la práctica cotidiana de ejercicio no es fácil, en cualquier deporte debemos tener una secuencia que vaya de menos a más, por ejemplo en la carrera pasaremos poco a poco de caminar a trotar, de trotar a correr, y de correr a competir, pero sin quedarnos estancados e intentando siempre aprender nuevas técnicas. Después la secuencia es iniciar otro deporte para no sobrecargar músculos y articulaciones con solo un tipo de movimientos. Este otro deporte podría ser el ciclismo o la natación que son de menor impacto articular, y algunos hasta lograrán integrar todo en la práctica del triatlón (natación, ciclismo, carrera).

 PODEMOS HACER MÁS

La mejor manera de aburrirse en cualquier actividad es precisamente haciendo siempre la misma rutina o minimizando nuestra capacidad, recordemos que