YA TROTO 45 MINUTOS, AHORA QUIERO CORRER

YA TROTO 45 MINUTOS, PERO AHORA QUIERO CORRER   ¿COMO LO HAGO?

Bienvenido al grupo de los corredores, te aseguro que no te arrepentirás.

El primer concepto que debes saber para iniciar tu entrenamiento como corredor  es que no se trata solo de correr y correr, sino hacerlo de diferentes formas y ritmos, para generar ciertas características en tu desarrollo que son LA RESISTENCIA, LA FUERZA, Y LA VELOCIDAD.

El segundo concepto que debes aprender es el de Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), que significa el mayor número de latidos por minuto que tu corazón haría haciendo tu máximo esfuerzo. No es recomendable llegar a esta FCM durante la carrera pues estarías esforzando mucho tu corazón y esto puede ser peligroso para algunas personas.

Una manera fácil de calcularla es con la fórmula FCM = 220 – edad

Por ejemplo para una persona de 40 años la FCM = 220 – 40 = 180 por lo tanto su entrenamiento sería así:

Tipo de carrera	Característica	% de FCM
Para Resistencia: Distancia larga	Platicas mientras corres	65% = 117 latidos por minuto
Para Fuerza: Cuestas (en la subida)	No es posible platicar	85 % = 153 latidos por minuto
Para Velocidad: Repeticiones (parte rápida)	No es posible platicar	85 % = 153 latidos por minuto

COMO CORRER PARA LOGRAR RESISTENCIA

Consiste en correr distancias largas de 10 kilómetros o una hora como mínimo pero de manera lenta a un mismo ritmo, lo más parecido al trote que normalmente haces, a una velocidad que no te esfuerce más allá del 65 % de tu FCM.

Ejemplo:

- Ejercicios de flexibilidad

- Correr 10 km o más

- Ejercicios de flexibilidad

COMO CORRER PARA LOGRAR FUERZA

Consiste en correr en subidas o cuestas para así aumentar la potencia de los músculos que nos impulsan al correr que son principalmente los de la parte posterior del muslo y pierna. Esto se realiza corriendo en una cuesta subiendo rápido sin esforzarte más allá del 85 % de tu FCM, y recuperándote en la bajada, la cual harás trotando lento. 

  Ejemplo:

- Ejercicios de flexibilidad

- 15 minutos trotando para calentar

- hacer 2 repeticiones de 600 metros, 2 repeticiones de 400 metros, y 2 repeticiones de 200 metros (todas en cuesta y recuperándote trotando en la bajada).

- Ejercicios de flexibilidad.

COMO CORRER PARA LOGRAR VELOCIDAD

Consiste en correr cambiando de ritmo, esto es correr rápido durante cierta distancia sin esforzarte mas allá del 85 % de tu FCM, y después recuperarte trotando lento durante una distancia menor. Este entrenamiento también se reparte en repeticiones.

Ejemplo 1: (solo son ejemplos, existen muchas variantes que puedes experimentar)

- Ejercicios de flexibilidad

- 15 minutos trotando para calentar

- hacer 2 vueltas rápidas en la pista (800 m), recuperándote trotando una vuelta lento, después hacer una vuelta rápida (400 m), recuperándote trotando media vuelta, continuar con media vuelta rápida (200 m), recuperándote  trotando media vuelta. Puedes terminar con un cuarto de vuelta (100 m), recuperándote trotando media vuelta.

- 10 minutos trotando para enfriar.

- Ejercicios de flexibilidad

Ejemplo 2:

- Ejercicios de flexibilidad

- 15 minutos trotando para calentar

- Hacer 10 repeticiones de un minuto rápido, recuperándote trotando un minuto lento, después hacer 10 repeticiones de 30 segundos rápido, recuperándote trotando treinta segundos lento. En este entrenamiento debes de tratar de llegar a 90 pasos izquierdos por minuto (90 ciclos) para aumentar tu frecuencia de pisada y por lo tanto tu velocidad.

- 10 minutos trotando para enfriar.

- Ejercicios de flexibilidad

LA IMPORTANCIA DEL REPOSO O RECUPERACIÓN

Tenemos 2 tipos de recuperación, la pasiva que significa no hacer ejercicio ese día, y la recuperación activa, esto es un trote lento de 30 minutos con ejercicios de flexibilidad antes y después del trote. Ambos nos ayudan a la recuperación muscular y la asimilación del entrenamiento, traduciéndolo en una mejoría en nuestra capacidad deportiva.

Además para no agotarse, se recomienda hacer los entrenamientos de resistencia, fuerza y velocidad, en días alternos, y combinarlos con deportes que no generen impacto en tus articulaciones como son la natación, el ciclismo, o el trabajo de gimnasio. Si solo eres corredor el siguiente es un ejemplo de programación que puedes variar de acuerdo a tus necesidades:

 

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Descanso	Fuerza (cuestas)	Ciclismo o natación	Resistencia	Gimnasio	Velocidad	Trote de recuperación