ENTRENAMIENTO Y FRECUENCIA CARDIACA

ENTRENAMIENTO Y FRECUENCIA CARDIACA

La manera más sencilla de tener una referencia de la intensidad que llevas cuando corres es por medio de tu frecuencia cardiaca, que nos permitirá programar una serie de zonas de referencia, en estas zonas hablaremos de porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Existen maneras muy complejas de medir la FCM, pero recordemos que este es un blog de información básica y si estas iniciándote en la práctica de la carrera puedes seguir estas sencillas formulas estandarizadas:

 F. C. Máxima en hombres =  220 - la edad

Ejemplo: la frecuencia cardiaca máxima de un hombre de 40 años de edad es 220 - 40 =180

 F. C. Máxima en mujeres =  226 - la edad

Ejemplo: La frecuencia cardiaca máxima de una mujer de 40 años de edad es 226 - 40 = 186

Como medir tu pulso o frecuencia cardiaca por minuto

Utiliza un pulsímetro o pon tus dedos sobre la muñeca opuesta bajo el dedo pulgar y cuenta los latidos, o toma tu pulso poniendo tu pulgar y el dedo índice sobre tu garganta, debajo de la mandíbula de cada lado. Usando tu reloj cuenta 6 segundos y multiplícalo por 10 (o 10   segundos y multiplícalo por 6). Haz esto rápidamente, dado que tu frecuencia cardiaca empezará a bajar tan pronto como hayas parado de correr.

Zonas de frecuencia cardiaca aproximada de entrenamiento

La frecuencia cardiaca ideal para entrenar se sitúa entre
el 70 y el 85 % de tu frecuencia cardiaca máxima. El funcionamiento del corazón y la fisiología varían en cada individuo, por lo que la frecuencia ideal de cada uno está comprendido dentro de una cierta "zona de trabajo" de ritmos ideales.

La tabla siguiente contiene la frecuencia cardiaca máxima, la frecuencia ideal, y una "zona de trabajo" de frecuencias para edades comprendidas entre los 20 y los 70 años en incrementos de 5 años.

Busca en la tabla tu zona de trabajo al correr:

Edad años	Frecuencia Cardiaca Máxima latidos x minuto	Frecuencia Cardiaca ideal 75% de FC Máxima	Zona de trabajo entre el 70 y 85% de FC Máxima
20	200	150	140 a 170
25	195	146	137 a 166
30	190	142	133 a 162
35	185	139	130 a 157
40	180	135	126 a 153
45	175	131	123 a 149
50	170	127	119 a 145
55	165	124	116 a 140
60	160	120	112 a 136
65	155	116	109 a 132
70	150	112	105 a 128

La frecuencia cardiaca es la clave del acondicionamiento físico, Durante la ejecución de un ejercicio, la frecuencia cardiaca debiera estar alrededor del 75% de la FCM. Para obtener los beneficios cardiovasculares de la carrera -o de cualquier otro ejercicio- debes mantener la frecuencia entre el 70 y el 85% de su máximo durante 15, o mejor aún 20 minutos.

Si la frecuencia cardiaca esta por debajo del 70% del máximo, no vas a mejorar el estado de tu sistema cardiovascular. Si excedes el 85% de su máxima estarás sobrepasando tus límites y debes disminuir la cadencia del ejercicio.