UN INICIO DE AÑO

¡ INICIANDO UN NUEVO AÑO !

EL MOMENTO IDEAL

Creo que el inicio de un año es el momento ideal para fijarnos nuevas actitudes, nuevas metas, que nos lleven a ser mejores en todos los aspectos de nuestra vida. 

EN EL DEPORTE

Iniciar la práctica cotidiana de ejercicio no es fácil, en cualquier deporte debemos tener una secuencia que vaya de menos a más, por ejemplo en la carrera pasaremos poco a poco de caminar a trotar, de trotar a correr, y de correr a competir, pero sin quedarnos estancados e intentando siempre aprender nuevas técnicas. Después la secuencia es iniciar otro deporte para no sobrecargar músculos y articulaciones con solo un tipo de movimientos. Este otro deporte podría ser el ciclismo o la natación que son de menor impacto articular, y algunos hasta lograrán integrar todo en la práctica del triatlón (natación, ciclismo, carrera).

 PODEMOS HACER MÁS

La mejor manera de aburrirse en cualquier actividad es precisamente haciendo siempre la misma rutina o minimizando nuestra capacidad, recordemos que

LA REANIMACIÓN CARDIOPULMONAR (RCP)

LA REANIMACIÓN CARDIOPULMONAR (RCP)

Como manifiesto en la exposición de motivos de este blog, también se tocarán temas médicos, y uno de primordial importancia, es el de la reanimación cardiopulmonar (RCP), que resulta útil aprender para ayudar a cualquier persona que en la vida diaria por algún motivo caiga en paro cardiorrespiratorio, ya que esto puede ocurrir a cualquier edad y por muy diferentes motivos. 

Con relación al ámbito deportivo ocurre por ejemplo en la natación en el caso de asfixia por inmersión, en el ciclismo por traumatismos en caídas, y en la carrera por aquellos que exceden su frecuencia cardiaca máxima por inexperiencia o por presiones del evento en el que participan. Estos son solo algunos ejemplos que enfatizan la necesidad de aprender a realizar las maniobras de RCP, las cuales están constantemente siendo actualizadas por la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association).

Es esta una explicación muy básica y sencilla de la RCP espero que les sea útil.

DEFINICIONES

- Paro Cardiorrespiratorio: Se define como el cese brusco e inesperado de la respiración y circulación espontáneas, de forma potencialmente reversible.

- Reanimación Cardiopulmonar (RCP): Es el conjunto de maniobras empleadas para revertir dicha situación, con el objetivo fundamental de recuperar las funciones cerebrales completas.

COMO SE HACEN LAS COMPRESIONES TORÁCICAS

El masaje cardiaco externo se hace aplicando el talón de la mano sobre el esternón, a una distancia de aproximadamente el grueso de dos dedos de su extremo inferior o apéndice xifoides, manteniendo tu espalda recta, así utilizas el peso de tu cuerpo para hacer la compresión, que debe ser de al menos 5 cm de profundidad (al menos 4 cm en lactantes), con una frecuencia de al menos 100 por minuto.

COMO SE HACE LA VENTILACIÓN

Se hace boca a boca, cerrando la nariz del afectado con tus dedos, o en el caso de niños será boca a boca-nariz. Al insuflar debes notar como

¿ ES BUENA IDEA CORRER SOLO ?

¿ ES BUENA IDEA CORRER SOLO ?

Siempre comentamos que es bueno correr acompañado porque así estarás más seguro si ocurre algún accidente o lesión, porque así te aburrirás menos, o porque así lograrás motivarte para correr más frecuentemente o correr mayores distancias, etc.

Pero correr solo y sin audífonos tiene algunas ventajas que a continuación enumero:

1. Mayor relajación: logras una relajación y meditación profunda al estar solo con tu cuerpo y tu mente.

2. Solución de problemas: Al concentrarte corriendo tu mente se despeja y encuentras soluciones a los problemas inmediatos y hasta a los problemas latentes, esos que como cuchillita a veces no son conscientes pero si estresantes.

3. Escuchar los mensajes de tu cuerpo: puedes escuchar tus pisadas y notar sus desviaciones de lo normal, puedes ir experimentando con una mayor frecuencia de pisada o mayor velocidad ya que escuchas el ritmo de tu respiración. Todo esto a la larga te ayudará a romper tus propios límites. 

4. Aprovechar el tiempo: No tienes que esperar a nadie, y puedes programar mejor tus sesiones de entrenamiento y tu vida diaria.

5. Correr al propio ritmo: Las otras personas pueden estar limitando tu máximo potencial ya que pueden tener otras capacidades físicas u otro ritmo y zancada. Es posible que vayas más rápido en tu desarrollo como corredor corriendo solo.

6. La preparación para las carreras oficiales: Estas las realizas solo, y si has practicado solo, estarás preparado física y psicológicamente para lograr tu máximo en estos eventos.

7. Conexión con la naturaleza: Corriendo solo en lugares con paisajes logras una conexión tal con la naturaleza que solo deseas seguir corriendo, lo que aumenta tus límites al máximo.

Correr en soledad representa muchas cosas:

ENTRENAMIENTO Y FRECUENCIA CARDIACA

ENTRENAMIENTO Y FRECUENCIA CARDIACA

La manera más sencilla de tener una referencia de la intensidad que llevas cuando corres es por medio de tu frecuencia cardiaca, que nos permitirá programar una serie de zonas de referencia, en estas zonas hablaremos de porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Existen maneras muy complejas de medir la FCM, pero recordemos que este es un blog de información básica y si estas iniciándote en la práctica de la carrera puedes seguir estas sencillas formulas estandarizadas:

 F. C. Máxima en hombres =  220 - la edad

Ejemplo: la frecuencia cardiaca máxima de un hombre de 40 años de edad es 220 - 40 =180

 F. C. Máxima en mujeres =  226 - la edad

Ejemplo: La frecuencia cardiaca máxima de una mujer de 40 años de edad es 226 - 40 = 186

Como medir tu pulso o frecuencia cardiaca por minuto

Utiliza un pulsímetro o pon tus dedos sobre la muñeca opuesta bajo el dedo pulgar y cuenta los latidos, o toma tu pulso poniendo tu pulgar y el dedo índice sobre tu garganta, debajo de la mandíbula de cada lado. Usando tu reloj cuenta 6 segundos y multiplícalo por 10 (o 10   segundos y multiplícalo por 6). Haz esto rápidamente, dado que tu frecuencia cardiaca empezará a bajar tan pronto como hayas parado de correr.

Zonas de frecuencia cardiaca aproximada de entrenamiento

La frecuencia cardiaca ideal para entrenar se sitúa entre

LA CONSTANCIA EN EL DEPORTE

¿PORQUE NO SOMOS CONSTANTES EN EL DEPORTE?

EL PROBLEMA

A lo largo de los años hemos visto a muchas personas empezar a trotar y a veces llegar a correr determinadas distancias, para luego alejarse del deporte y volver a empezar otra vez algún tiempo después. Así, cada que los vemos y los invitamos a un evento nos dicen que no pueden porque “están empezando a correr”. Creo que el motivo es por no ponerse metas subsecuentes a cumplir, por ejemplo, es común prepararse para una carrera, terminarla con alegría y justo un día después caer en la depresión de la “meta cumplida” y abandonar el ejercicio, en vez de proponernos otra meta y después otra y otra más.

¿CÓMO PODEMOS OBLIGARNOS A CONTINUAR NUESTRA PREPARACIÓN?

Organizando y priorizando nuestras metas. Deberiamos tener metas a corto plazo, como por ejemplo la próxima carrera; metas a mediano plazo, como llegar a hacer determinada distancia “inalcanzable”; y metas a largo plazo, como mantener el cambio en nuestro estilo de vida continuando con el ejercicio y cuidando nuestra salud.

UN EJEMPLO

El evento local de resistencia de Huichapan a Tecozautla (30 km: ver la convocatoria) es un proyecto a largo plazo que viene precisamente de

COMO SABER SI TENEMOS SOBREPESO U OBESIDAD

COMO SABER SI TENEMOS SOBREPESO U OBESIDAD

Existe mucha información al respecto y a veces esto confunde, ¿Cómo saber si padezco de sobrepeso o si ya soy obeso? Esto tiene importancia por lo que implica para tu salud, no es lo mismo tener sobrepeso u obesidad cuando hablamos del riesgo de padecer enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, la diabetes, la dislipidemia, etc. Los siguientes métodos te ayudarán a clarificarlo.

COMPARANDO EL PESO Y TALLA

Una manera muy sencilla pero no muy exacta es comparando nuestro peso y nuestra talla. Si a nuestra estatura en centímetros le restamos 100 tendremos una aproximación a nuestro peso ideal. Si a este peso le añadimos el 10 por ciento, a partir de allí estaremos hablando de sobrepeso.

Por ejemplo: si mides 160 cm, tu peso ideal sería 160 – 100 = 60 kg.

Si le añades el 10 % o sea 6 kg, a partir de los 66 kg estarás entrando en el sobrepeso.

Si le añades el 30 % o sea 18 kg, a partir de los 78 kg estarás entrando en la obesidad.

                       

POR MEDIO DEL ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

La herramienta médica que proporciona una respuesta más aproximada es el Índice de Masa Corporal (IMC), que se obtiene mediante una

UNA VEJEZ SALUDABLE

UNA VEJEZ SALUDABLE


Algunas personas dicen “vivir la vida ahora porque no sé qué va a pasar después” y con ese pretexto no siguen ninguna prescripción dietética ni de salud, aun sabiendo que como decimos en México, “lo que se siembra se cosecha”.

En el otro extremo existen quienes quieren ser mejores en el deporte y a veces tienen sentimientos de culpa cuando por alguna razón se salen de la dieta o del programa de ejercicios, o cuando alguna imposibilidad física o la edad disminuyen su ritmo aunque su mente quiera seguir como al principio y se preguntan ¿cómo será mi vejez?

Al respecto el médico oncólogo brasileño Drauzio Varella hace algunas reflexiones que comparto con ustedes:

DONDE EMPIEZA LA VEJEZ

DEFINICIONES

a. Tercera Edad: Comienza a los 60 años y se supone que termina a los 80, pero no hay consenso.

b. Cuarta Edad o Vejez: Se inicia a los 80 años y termina a los 90.

c. Longevidad: Se inicia a los 90 y termina cuando mueres.

VEJEZ SALUDABLE

Nadie está sano después de los 50. Sanos están los jóvenes; los viejos tienen siempre uno o varios achaques que son

¿PUEDO BAJAR DE PESO CORRIENDO?

¿COMO PUEDO BAJAR DE PESO CORRIENDO?

La pregunta de un amigo: alguna vez escuché , que para bajar de peso corriendo, debemos mantener una constante de ritmo, que se obtiene con una "ecuación" , y ese es el ritmo cardiaco al que debería uno de correr para comenzar con la quema de grasa. ¿Esto es cierto?

Si es cierto, pero para comprender el mecanismo por medio del cual lo logramos, primero debemos conocer algunos conceptos:

CÓMO HACER TU PRIMER TRIATLÓN

CÓMO HACER TU PRIMER TRIATLÓN

Para iniciarte deberías ir a ver un triatlón para que te contagies de ese virus de la triatlonitis aguda que posteriormente se hace crónica. Tenemos triatlones cercanos como son el de León Guanajuato, el de San José Atlán aqui en Huichapan cada sábado de gloria, el de San Gil en San Juan del Río.

Una primera opción Para hacer tu primer triatlón es

EL APRENDIZAJE DE LA NATACIÓN

LA NATACIÓN

La natación está considerada como la actividad deportiva más completa y sana por abarcar todos los grupos musculares, y porque a diferencia de otros deportes, no genera impacto en las articulaciones, por lo que está aconsejado para todas las edades.

¿ES FÁCIL APRENDER A NADAR?

Si es fácil, pero como todo en la vida, nadie nace sabiendo, así que hay que aprenderlo y esto se hace con

QUIERO EMPEZAR EN EL CICLISMO

QUIERO EMPEZAR EN EL CICLISMO ¿COMO LO HAGO?

Son muy diversas las razones por las cuales una persona puede desear iniciarse en el ciclismo, por ejemplo por haberse lesionado en otro deporte, para variar sus actividades deportivas y no aburrirse únicamente corriendo, por incapacidad de realizar otro deporte, etc. Esto significa que antes de iniciarlo debemos conocer algunas características del ciclismo para decidir si es lo que necesitas y así poder disfrutarlo más. Esto lo haremos contestando las preguntas más frecuentes que se hacen al respecto.

¿Con que tipo de ciclismo empiezo?

LAS MENTIRAS DE LOS PRODUCTOS “MILAGRO”

LAS MENTIRAS TELEVISIVAS Y EN REDES DE LOS PRODUCTOS “MILAGRO”

¡Por fin somos un primer lugar mundial!  

El primer lugar mundial en obesidad infantil

Y es que nos hemos esforzado mucho para lograrlo y hemos tenido mucha ayuda de parte de las compañías de televisión, de las empresas que producen alimentos “chatarra”, y desde luego de las que venden los llamados productos “milagro”.

YA CORRO, AHORA QUIERO UNA COMPETENCIA

YA ENTRENO LA RESISTENCIA, LA FUERZA Y LA VELOCIDAD

AHORA QUIERO PARTICIPAR EN UNA COMPETENCIA

 ¿COMO LO HAGO?

Bienvenido al grupo de los competidores, si has llegado hasta aquí es por que has demostrado tener disciplina y persistencia para entrenar hasta lograr mejoría en tu desarrollo como deportista. Te toca ahora experimentar esa sensación de emoción al inicio de una carrera y de satisfacción total al lograr terminarla, no importando el lugar en que lo logres, porque aunque parezca trillado lo importante no es ganar sino competir logrando tu mejor tiempo.

Es recomendable iniciar con carreras de

¿QUIERES ENTRAR AL MUNDO DEL TRIATLÓN?

¿QUIERES ENTRAR AL MUNDO DEL TRIATLÓN?

El deporte del “Triatlón” es divertido. Aquí te presentaremos los conceptos básicos de este multideporte para ver si te animas a formar parte de él. Como su nombre lo dice, es una combinación de TRES disciplinas: primero se nada, luego se anda en bicicleta y se termina corriendo. Actualmente se le están sumando a este deporte, un crecido número de competidores aficionados mujeres y hombres de todas las edades, desde jóvenes hasta competidores en la edad de 80 años.

UN POCO DE HISTORIA

YA TROTO 45 MINUTOS, AHORA QUIERO CORRER

YA TROTO 45 MINUTOS, PERO AHORA QUIERO CORRER   ¿COMO LO HAGO?

Bienvenido al grupo de los corredores, te aseguro que no te arrepentirás.

El primer concepto que debes saber para iniciar tu entrenamiento como corredor  es que no se trata solo de correr y correr, sino hacerlo de diferentes formas y ritmos, para generar ciertas características en tu desarrollo que son LA RESISTENCIA, LA FUERZA, Y LA VELOCIDAD.

El segundo concepto que debes aprender es el de Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), que significa el mayor número de latidos por minuto que tu corazón haría haciendo tu máximo esfuerzo. No es recomendable llegar a esta FCM durante la carrera pues estarías esforzando mucho tu corazón y esto puede ser peligroso para algunas personas.

Una manera fácil de calcularla es con la fórmula FCM = 220 – edad

Por ejemplo para una persona de 40 años la FCM = 220 – 40 = 180 por lo tanto su entrenamiento sería así:

MITOS Y MENTIRAS DE LA REDUCCIÓN DE PESO

LOS MITOS Y MENTIRAS

ACERCA DE LA REDUCCIÓN DE PESO

Los siguientes son algunos de los mitos y mentiras acerca de la reducción de peso, que si son llevadas a cabo, pueden provocar daños en la salud:

MITO 1: ¿Es necesario sudar mucho para bajar de peso?

NO: Las ropas de plástico y “saunas” no son recomendables porque el peso que reducen es solo deshidratación, ese peso es recuperado de inmediato al beber líquidos. Lo importante no es la cantidad de sudor sino la cantidad y calidad del ejercicio realizado. Esto significa que no necesitas hacer ejercicio demasiado arropado, ¡recuerda que tu piel también respira!

MITO 2: ¿Las cremas y jabones reducen tallas y medidas?

YA CAMINO 45 MINUTOS, QUIERO EMPEZAR A TROTAR

YA CAMINO 45 MINUTOS, PERO QUIERO EMPEZAR A TROTAR

 ¿COMO LO HAGO?

Debes iniciar mezclando ambas disciplinas, por ejemplo caminando 3 minutos y trotando 3 minutos hasta completar los 45 minutos en total, y poco a poco ir aumentando el tiempo de trote hasta que puedas hacerlo durante 45 minutos seguidos. En los siguientes ejemplos el avance es muy rápido, para comprender el concepto total, pero tú debes ir aumentando el tiempo de trote minuto a minuto.

EJEMPLOS:

CONSEJOS DIETÉTICOS

CONSEJOS DIETÉTICOS

Hasta hace algún tiempo existía una dieta para el obeso, otra  para el diabético, una para el hipertenso, otra más para el paciente con “grasa alta” en la sangre, etc.; pero después de descubrir las interrelaciones estrechas en el origen de estas enfermedades, se ha llegado a una dieta integral para su manejo, y lo más importante: para su prevención.

Debes aprender que alimentos puedes comer para mantener tu peso o disminuir tu sobrepeso pero sin desnutrirte, llevando una dieta sana y completa que puedas mantener toda tu vida, en la que ingieras suficiente proteína para tus músculos, carbohidratos para tener energía, poca grasa (de tipo vegetal principalmente), además de

NUNCA HE HECHO EJERCICIO PERO QUIERO EMPEZAR

NUNCA HE HECHO EJERCICIO PERO QUIERO EMPEZAR

¿COMO LO HAGO?

Para empezar debes recibir felicitaciones por querer iniciar un cambio en tu estilo de vida. En esta época ha habido un aumento en las enfermedades crónico degenerativas como son la diabetes, la hipertensión, la dislipidemia (aumento de grasa en la sangre), la obesidad, etc. y no importando la edad que tengas este cambio en tu vida será beneficioso para ti.

Es muy importante que sepas que cualquier actividad física debe realizarse de forma controlada. Si no has practicado ningún deporte durante los últimos años, o tienes más de 40 años, o no estás seguro de tu estado de salud, o últimamente te has sentido mal, o estás siguiendo un tratamiento médico, antes de iniciar,  no dudes en consultar a tu médico.

EL CUERPO HUMANO NO TIENE LÍMITES

EL CUERPO HUMANO NO TIENE LÍMITES

El inicio

A una señora de 40 años sedentaria que nunca había hecho ejercicio, se le diagnosticó hipertensión arterial y dislipidemia (grasa alta en la sangre), lo que unido a su obesidad le auguraban graves problemas a corto y mediano plazo.

Motivada por el nacimiento de su primer nieto decidió cambiar su estilo de vida haciendo la dieta recomendada y practicando ejercicio para lo cual empezó caminando y posteriormente trotando, con lo que en tres meses ya había disminuido a niveles normales su presión arterial y colesterol sérico.

El milagro de las endorfinas

Al terminar de hacer ejercicio notaba una euforia y alegría desconocidas por lo que preguntó a su médico,